Cinco consejos para mantener el metabolismo activo después de los 50 años

Durante décadas, el aumento de peso en la mediana edad fue atribuido a un metabolismo “lento”. Sin embargo, las investigaciones más recientes revelan que el cuerpo no pierde su capacidad de quemar energía tan rápido como se pensaba. En realidad, el factor determinante no es la edad en sí, sino el estilo de vida.

El cirujano bariátrico Matyas Fehervari, consultor en Nuffield Health (Reino Unido) y especialista en trastornos metabólicos, explica que “el metabolismo no es una curva descendente constante, sino un sistema dinámico que se mantiene estable durante décadas antes de disminuir levemente después de los 60 años”.

El metabolismo engloba todos los procesos químicos que mantienen el cuerpo en funcionamiento: desde la conversión de alimentos en energía hasta la reparación celular y el equilibrio hormonal. Incluso en reposo, el organismo sigue activo, utilizando energía para que el corazón lata, los pulmones respiren y el cerebro funcione. A esto se lo conoce como tasa metabólica basal.

Según Fehervari, uno de los mitos más comunes es creer que las personas con “metabolismo rápido” pueden comer sin ganar peso. “Las diferencias individuales existen, pero suelen ser mínimas. El peso depende de muchos factores: la masa muscular, la calidad de la dieta, el sueño, la actividad física y la regulación hormonal”.

Un análisis publicado en la revista Science en 2021 —con más de 6.000 participantes— demostró que el gasto energético alcanza su pico en la infancia y se mantiene estable entre los 20 y los 60 años. Recién después de esa edad se observa una disminución lenta, de alrededor del 0,7% por año.

“Esa caída se debe principalmente a la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la menor actividad física y cambios hormonales naturales”, señala Fehervari. “El cuerpo no olvida cómo usar la energía, solo se vuelve un poco menos eficiente”.

Diversos factores del estilo de vida pueden acelerar o enlentecer el metabolismo con el paso del tiempo:

• Baja masa muscular: el músculo consume más energía que la grasa, incluso en reposo.
• Dietas extremas: reducir drásticamente las calorías puede suprimir temporalmente la tasa metabólica.
• Mal descanso: dormir poco altera hormonas que regulan el hambre y el gasto energético, como la leptina y la grelina.
• Estrés crónico: niveles altos de cortisol favorecen el almacenamiento de grasa.
• Tabaco y alcohol: ambos interfieren con el metabolismo celular y el equilibrio hormonal.

No hay fórmulas mágicas para “acelerar” el metabolismo, pero sí estrategias efectivas para mantenerlo saludable a lo largo de los años:

• Moverse a diario: combinar ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza ayuda a conservar la masa muscular.
• Consumir proteínas de calidad: especialmente después de los 50, para preservar el tejido muscular.
• Evitar dietas restrictivas: una alimentación equilibrada y sostenida mantiene estable la función metabólica.
• Dormir entre siete y nueve horas: el descanso adecuado favorece el equilibrio hormonal.
• Controlar el estrés: las actividades sociales y la relajación ayudan a mantener niveles normales de cortisol.
• Realizar chequeos periódicos: alteraciones tiroideas, de vitamina D o hormonales pueden influir en el metabolismo.

“El metabolismo no se ralentiza inevitablemente con la edad; se mantiene estable durante décadas”, concluye Fehervari. “Gran parte del cambio se debe a la pérdida de masa muscular y al estilo de vida, no solo al paso del tiempo. Si mantenemos la fuerza, la alimentación equilibrada y la actividad física, el cuerpo puede conservar un metabolismo saludable hasta edades avanzadas”.