Si bien la proteína es esencial para el cuerpo, el consumo excesivo de este macronutriente puede traer consecuencias perjudiciales para la salud. Un balance adecuado sigue siendo clave.
En los últimos años, la proteína se ha convertido en el foco de las dietas y suplementos alimenticios, desde batidos hasta barritas que prometen un cuerpo ideal, mayor rendimiento y la pérdida de grasa. Este auge ha llevado a muchos a consumirla en cantidades que superan las recomendaciones básicas. Sin embargo, ¿qué ocurre cuando la ingesta de proteína sobrepasa lo que el cuerpo necesita?
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La proteína: fundamental, pero con moderación
La proteína es crucial para la reparación de tejidos, la síntesis de hormonas y el mantenimiento del sistema inmune. Su valor es innegable, pero la Academy of Nutrition and Dietetics advierte que el consumo ideal ronda los 0,8 gramos por kilo de peso corporal en adultos sanos. Ir más allá de esa cantidad no aporta beneficios adicionales para la mayoría de las personas.
La doctora Michelle Cardel, profesora en la Universidad de Florida, explica que el cuerpo no almacena la proteína en exceso. Si se consume más de la necesaria, el organismo la convierte en energía o grasa, o simplemente la elimina, sin que esto implique mayor masa muscular. Por lo tanto, la idea de que un consumo desmesurado de proteína resulta en un aumento de músculo es, en gran parte, un mito.
La carga sobre los riñones y otros efectos invisibles
Uno de los efectos más perjudiciales del consumo excesivo de proteína es la presión sobre los riñones, que deben filtrar los residuos del metabolismo proteico. Esto no suele ser un problema inmediato para personas sanas, pero puede acelerar el deterioro en aquellos con predisposición a enfermedades renales o problemas previos. La National Kidney Foundation ha alertado sobre esta sobrecarga, que puede ser gradual y silenciosa.
Además, un exceso de proteína requiere un mayor aporte de agua para eliminar los subproductos del metabolismo, lo que puede llevar a deshidratación si no se consume suficiente líquido. También aumenta el riesgo de formación de cálculos renales y fatiga, lo que pone en evidencia la importancia de mantener un equilibrio adecuado.
El impacto en la digestión y la salud intestinal
La moda de consumir grandes cantidades de proteína a menudo implica reducir la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales, lo que provoca una dieta baja en fibra. Este cambio puede alterar el tránsito intestinal, provocar estreñimiento, inflamación y dificultades para absorber nutrientes esenciales. El doctor David Liska, jefe de Cirugía Colorrectal en Cleveland Clinic, subraya que este desequilibrio puede afectar negativamente la microbiota intestinal.
Según las Guías Alimentarias 2020-2025 de Estados Unidos, más del 90% de los adultos no consumen suficiente fibra, lo que compromete su salud digestiva y metabólica a largo plazo. La fibra, presente en cereales integrales, legumbres, frutas y verduras, es esencial para la digestión, el control del colesterol y la prevención de enfermedades metabólicas.
Riesgos cardiovasculares y óseos: las consecuencias a largo plazo
El consumo excesivo de proteína animal, especialmente carne roja y procesada, no solo aumenta la ingesta de grasas saturadas y colesterol, sino que también incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, puede interferir en la salud ósea, ya que aumenta la excreción de calcio a través de la orina, debilitando la densidad mineral ósea y favoreciendo la osteoporosis con el paso del tiempo.
El abuso de proteínas también puede generar una falsa sensación de energía, especialmente cuando se eliminan los hidratos de carbono de calidad. La falta de cereales integrales y frutas puede llevar a fatiga crónica y descensos bruscos de vitalidad.
El equilibrio, la verdadera clave
Aunque las dietas ricas en proteínas pueden prometer pérdida de peso rápida, los estudios de la Universidad de Illinois Urbana-Champaign han demostrado que los mejores resultados se alcanzan cuando se combina proteína magra, fibra, vegetales y ejercicio físico. La saciedad que proporciona la proteína ayuda, pero solo si se mantiene una dieta variada y balanceada.
El ejercicio, sobre todo el de resistencia, es fundamental para conservar la masa muscular durante una reducción calórica, pero siempre debe ir acompañado de granos enteros, grasas saludables y variedad vegetal. De lo contrario, el consumo excesivo de proteína, sin un balance adecuado, puede derivar en un aumento de peso y otros problemas de salud.