Los 15 puntos claves para una alimentación inteligente

Llevar una alimentación inteligente no requiere del corset que imponen las dietas restrictivas basadas en menúes fijos, fotocopiados hasta el hartazgo. Expertos del Instituto Europeo de Oncología (IEO) seleccionaron 30 alimentos comunes, pero a la vez extraordinarios, que debería estar incluidos en ella. Basados en evidencia científica, afirman que “son tan especiales que pueden llegar a dialogar con el ADN y hasta conseguir que los genes del envejecimiento enmudezcan”.

Los resultados del proyecto de investigación dirigido por Pier Giuseppe Pelicci y Lucilla Titta, fueron plasmados en el libro La revolución SmartFood, que escribieron junto a la periodista Eliana Liotta.

Los alimentos inteligentes, según los especialistas, se dividen en dos categorías: longevity smartfoods, que son capaces de imitar la restricción calórica e influir en los caminos genéticos que regulan la duración de la vida; y los protective smartfoods, que contienen sustancias que protegen de las enfermedades. El primer grupo está integrado por alcaparra, berenjena, caqui, cebolla, cereza, chocolate, ciruela negra, repollo morado, cúrcuma, esparrago, frutilla, frutos del bosque, ají y pimentón picante, lechuga, manzana, naranja sanguínea, papa violeta, achicoria roja (radicchio rosso), té verde y té negro, uva. En el segundo se encuentran el aceite de oliva virgen extra, aceites de semillas de extracción en frío, ajo, cereales integrales y sus derivados, fruta, frutos secos, hierbas aromáticas, legumbres, semillas oleaginosas, verduras.

Y esto es, punto por punto, lo que en resumen postula la alimentación inteligente:

•     Los cereales integrales y sus derivados son la fuente por excelencia de hidratos de carbono complejos en la dieta Smartfood, por su contenido en micronutrientes y fibra. Si no sustituyen del todo a los cereales refinados, deberían consumirse al menos una vez al día.
  
  
•     Comer diariamente fruta y verdura asegura el aporte adecuado de muchas vitaminas, minerales fitocompuestos y fibra: en la dieta Smartfood constituyen la mitad del almuerzo y la cena.
  
  
•     Comer legumbres al menos tres veces por semana aporta una cantidad idónea de proteínas (junto con los hidratos de carbono complejos), diversos nutrientes y fibra.
  
  
•     La comunidad científica aconseja no excederse en el consumo de carne roja y limitar al máximo el de embutidos, salchichas y otros productos cárnicos.
  
  
•     Deben limitarse los quesos curados, ricos en sal y con un contenido de grasas superior al 25%.
  
  
•     Hay que dar preferencia al aceite de oliva virgen extra, rico en grasas monoinsaturadas y polifenoles: se calculan 4-6 cucharadas diarias para condimentar, preferiblemente en crudo. En algunas recetas pueden ser una alternativa los aceites de semillas de extracción en frío. La manteca, los demás aceites y las margarinas de alto contenido en grasas saturadas deben limitarse.
  
  
•     Se aconseja el consumo cotidiano de semillas oleaginosas y frutos secos. En ambos casos, la porción sugerida es de 30 gramos diarios.
  
  
•     Freír y usar la parrilla deben considerarse un regalo para el paladar, no una costumbre. Métodos como cocinar al vapor y al horno o el escaldado (cocer en agua o líquido hirviendo durante poco tiempo) permiten condimentar con aceite crudo.
  
  
•     Siguiendo las indicaciones del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, deben limitarse al máximo los productos industriales con demasiadas grasas saturadas, azúcares y sal, y también los que llevan grasas trans.
  
  
•     Las bebidas con gas y/o azúcares solo pueden beberse de vez en cuando, si es que gustan, nunca a diario.
  
  
•     Las bebidas alcohólicas son toleradas por el organismo con moderación, ya que el etanol es una molécula tóxica: una mujer no debería superar una copa de vino al día y un hombre, dos.
  
  En cuando a las fuentes de proteínas, además de las legumbres y los frutos secos, los autores sostienen que en la Smartfood también estpán presentes:
  
  
•     El pescado, que contiene omega-3, ácidos grasos beneficiosos. Debe consumirse tres o más veces por semana (preferiblemente el azul de pequeñas dimensiones, como la caballa, sardina y el boquerón). Los vegetarianos pueden sustituirlo por nueces, semillas de lino, aceite de semillas de lino o aceite de soja, ambos de extracción en frío.
  
  
•     Huevos: dos por semana (los vegetarianos, 4).
  
  
•     Entre una y dos porciones de leche y derivados diarias. Se puede incluir quesos frescos y magros, pero dos veces por semana, como fuente proteica en la comida o la cena.
  
  
•     Pueden incluirse dos porciones de carne por semana, preferiblemente blanca.